Unikt sortiment. Löpning, skidåkning och äventyr!

Northsports guide till barfotaskor

Barfotaskor? Men man är ju inte barfota? Ordet ”barfota” i barfotaskor har att göra med den känsla som skorna ger, som är så lik barfota som möjligt när man bär skor. Funktionella skor, barfotaskor, naturliga skor, minimalistiska skor! Det finns många benämningar för denna typ av skor men den gemensamma nämnaren är att de försöker begränsa fotens naturliga rörelsefrihet så lite som möjligt. Det är därför du ofta kan höra ordet "minimal sko".

Löpning i barfotaskor syftar till att hjälpa löparen att springa på ett mjukare sätt där isättningen sker på framfoten före hälen. Studier har visat att belastningen på knän och höfter blir mindre vid löpning på detta sätt än vid löpning med hälisättning (som är vanligast om man springer med uppbyggda och dämpade skor). Vår fantastiska kropp är utvecklad under en väldigt lång tid och är konstruerad för att landa med framfoten först. Genom denna teknik kan man undvika de vanligaste belastningsskadorna som så många löpare och motionärer åker på som t.ex. löparknä, benhinneinflammation, hälsporre och många andra löpningsrelaterade skador.

Bred tåbox

En gemensam nämnare är att skorna har en bred tåbox som låter tårna ta plats och ger dem förutsättningar att hålla sina naturliga form. De flesta konventionella skorna smalnar av i framänden – allt från kängor, löparskor och vanliga sneakers. Det matchar inte formen på våra fötter och innebär att tårna kläms in i en onaturlig form! Konsekvensen blir att fri rörlighet och stabilitet begränsas. Tåboxen i barfotaskor är särskilt bred och formad för att matcha foten. Detta gör att tårna kan få grepp om marken och sträckas ut på ett naturligt sätt under promenader.

Varför har ni skor utan bred tåbox?
Eftersom vi själva springer mycket obanad terräng så har vi valt att ta in orienteringsskor från bl.a. NVii, Inov-8 och VJ Sport. I detta segment med extrema off-road skor så kan det vara nödvändigt att ha en smalare läst och tåbox för att foten ska sitta som gjuten i skon. Kanske inget vi rekommenderar för alla pass men just när man springer i obanad terräng är det en fördel.

Skotillverkare med bred tåbox

  • Altra
  • VivoBarefoot
  • Feelmax
  • Joe Nimble
  • Merrell (vissa modeller)

Skotillverkare med smalare tåbox

  • NVii
  • Inov-8
  • VJ Sport


Noll nivåskillnad mellan häl och tå

En annan gemensam nämnare för skorna som nämns ovan är att de har "zero drop" d.v.s. noll millimeter nivåskillnad mellan häl och tå för att man ska få en naturlig fotisättning. Sulan har samma tjocklek längs hela sin längd. Det betyder att hela foten är platt mot marken, precis som när du går barfota.

Varför har ni skor utan "zero drop"?
Det är fortfarande ett begränsat utbud med märken som valt att anamma noll nivåskillnad mellan häl och tå. Vi har valt att ta in en del andra modeller och varumärken som har andra goda egenskaper än noll drop, bl.a. sortimentet med orienteringsskor från NVii, VJ Sport och Inov-8. Dessa har mellan 3-7mm i drop men har så pass bra egenskaper i övrigt att vi valt att inkludera dem i butiken.

Skotillverkare med noll drop

  • Altra
  • VivoBarefoot
  • Feelmax
  • Vibram FiveFingers
  • Joe Nimble

Skotillverkare med drop

  • Inov-8
  • Nvii
  • VJ Sport
  • Crispi

Tjocklek på sulan

Vidare så finns det olika tjocklekar på dessa typer av skor, ju tunnare sula desto mer markkontakt får man och det blir naturligare fotisättning. Barfotaskor har en mycket tunn sula. Personen som använder skon ska kunna känna marken under fötterna. Precis som handflatorna har fotsulorna ett stort antal nervändar som ger information om omgivningen till hjärnan. Denna information, så kallad ”sensorisk återkoppling”, påverkar vår känsla av balans och rumslig orientering. Däremot så blir det mer stötar och mindre skydd för fötterna med en tunn sula.

VivoBarefoot, FiveFingers, Feelmax m.fl. har noll drop, bred tåbox och väldigt tunn sula. Altra däremot har de första två nämnarna men däremot har de tjockare sula. Det finns inget rätt eller fel här anser vi, vissa har behov av mer dämpning men man kan med fördel ha som ambition att gå mer mot tunnare sula om kroppen tillåter det.

Skotillverkare med tunn sula

  • VivoBarefoot (2 - 5mm)
  • Vibram FiveFingers (2 - 5mm)
  • Feelmax (2,5mm)
  • Merrell (Vapor Glove = 6,5mm)

Skotillverkare med tjockare sula

  • Altra (22 - 33mm)
  • Joe Nimble (10 -16mm)
  • Inov-8 (13 - 25mm)
  • Merrell (13 - 33mm)
  • VJ Sport (15 - 20 mm)
  • NVii (15 - 21 mm)
  • Crispi (25-27 mm)

Inget stöd

Traditionella skor innehåller vanligtvis någon form av stötdämpning, vaddering eller inlägg. Avsikten är att stödja och underlätta för foten när den arbetar. "Rena" barfotaskor såsom VivoBarefoot och FiveFingers (bilden) utelämnar medvetet alla former av stöd. Det betyder att foten lär (om) sig att stödja sig själv. Den växer sig stark och kraftfull med tiden! Ibland kan det dock vara fördelaktigt med stöd och då är det perfekt att Altra finns. De har inte pronationsstöd eller liknande men med sin tjockare sula så skyddar de fötterna och leder ifall du har behov av det!



Börja springa i barfotaskor

Många har nytta av att testa löpning i barfotaskor d.v.s. använda tunna skor utan lutning mellan häl och framfot. Det viktiga är att börja lugnt då musklerna långsamt behöver få anpassa sig. Räkna med träningsvärk i vaderna i början.  

Ett bra upplägg är: 

  • Spring 10 minuter första gången.
  • Vila 1-2 dagar.
  • Spring ett till pass på 10 min (om passet innan kändes bra)
  • Öka sedan passen med ca 10 min varje vecka tills du är uppe i önskad längd. 

Träningsvärk vid barfotalöpning
Vaderna belastas väldigt mycket i början och träningsvärken kan tyckas att aldrig ge med sig. Men om man fortsätter att ge det en chans och efter några veckor med lite kortare pass vågar köra några längre pass och sedan vilar en hel del så brukar de flesta bli så pass vana med belastningen på vaderna att det sedan bara flyter på. Det kan dock vara smart att variera mellan de tunnaste typerna av barfotaskor, alt barfota, med någon sko med lite tjockare sula men som inte har uppbyggd häl. Försök dock att endast springa med skor med noll drop eller max 4 mm drop då det gör att det inte blir någon förändring i tekniken. Skor med högre skillnad mellan häl och framfot tvingar fram ett ett löpsteg där hälen sätts ner först. I början är det lättast att hitta tekniken barfota eller i de tunnaste barfotaskorna.  

Vid träningsvärk i vaderna är det ofta Soleus (den inre vadmuskeln med urspung nedanför knät) som är värst drabbad. Detta är vanligt vid löpning på framfoten och är ett bra tecken på att du använder rätt typ av muskler! Muskler som Soleus tränas upp vid belastning, som alla kroppens muskler, och kommer sakta bli starkare. Men var också lite försiktig och känn efter hur värken känns. Är det träningsvärk som minskar/försvinner efter några dagars vila så är det oftast ingen fara. Träningsvärken kan sitta i länge utan att det är farligt men vid vila ska den successivt bli bättre. Blir värken inte bättre så är det läge att vila en lite längre period. Att träna upp vaderna och fotens muskler är i det långa loppet det bästa man kan göra för att undvika problem med vaderna, hälsenan och hålfotsproblem som hälsporre.

Lämpliga barfotaskor att börja med
Det finns inget självklart svar men vår erfarenhet är att det är en fördel att börja med väldigt tunna skor eller helt barfota för att tekniken hittas enklast när känslan är som bäst. De skor som har fem tår, Vibram FiveFingers, ger den bästa barfotakänslan och har fördelen, förutom att tekniken hittas enkelt, att de ger en väldigt härlig och unik upplevelse. Känns inte tå-skorna som "rätt stil" så finns det många andra tunna skor som också ger bra känsla. Barfotaskor som har lite tjockare sula är också lämpliga som nybörjar-skor. Med dem är det dock lite viktigare att tänka på löptekniken, främst att framfoten ska sättas ner före hälen då de inte ger samma svar tillbaka som de tunnare skorna. Vilken underlag skorna ska användas till påverkar också valet av skor. De flesta barfotaskor passar för löpning på finare terrängspår och cykelvägar i normal vår/sommar-temperatur. Är tanken att springa enbart i skogen eller i väldigt besvärlig terräng som i fjällen är det en fördel att välja en terrängsko med grövre mönster på sulan.

Förhöjd skaderisk vid barfotalöpning?
Det finns de som hävdar att det föreligger en förhöjd skaderisk vid barfotalöpning/löpning i barfotaskor. Det finns ett fåtal studier som visar på en ökad risk för stressfrakturer vid löpning i barfotaskor. Dessa studier är väldigt värdefulla och intressanta och visar på att det inte bara är att köra på utan att tänka. Det är alltid viktigt att lyssna på kroppens signaler och öka träningen långsamt, speciellt i början. Läser man igenom många studier om barfotalöpning, för och emot, så pekar en klar majoritet till fördel för barfotalöpning och naturlig löpning.

Granskas de få studier som visat att det finns en ökad risk för stressfakturer för de som bytt till barfotaskor kan upplägget ofta ifrågasättas. När en person byter träningsmetod, byter skor eller ökar belastningen så finns det alltid en risk för skador. Det är därför verkligen viktigt att anpassa förändringen efter hur individen själv reagerar. Det fungerar inte att alla kör efter samma korta program som de ofta gör i just dessa studier. Vår uppfattning är att de som byter till minimalistiska skor och barfotaskor brukar vara medvetna om grundtanken i tekniken; att framfoten ska ta upp stöten och inte hälen. De flesta byter automatiskt teknik efter några steg då kroppen skickar signaler om att det gör ont att landa med hälen först.

Löpteknik: 
Vi brukar råda våra kunder att inte tänka för mycket. Lättast att hitta tekniken barfota eller i väldigt tunna skor. Då brukar den komma ganska naturligt. Ta inte för långa steg, de flesta ska öka frekvensen. Tänk på att komma fram med höften. Sätt ner framfoten före hälen men spring inte extremt mycket på tå. Hälen ska ta i marken efter framfoten.