Träningstips - intervaller

I detta inlägg passar vi på att fråga butikschef, elitskidåkaren Viktor Brännmark, om tips på intervallpass som man kan plåga sig själv med!

Sagt och gjort:

- "Hallå Viktor, kan du tipsa oss om några av dina bästa intervallpass?"

- "Gärna det!"

Intervallträning med Viktor

I vissa pass kommer det stå t.ex: "70/20" vilket innebär att man kör 70 sekunders arbete följt av 20 sekunder vila och sedan börjar man om igen. Jag rekommenderar att man laddar hem en app till telefonen som ger ifrån sig en signal när man ska starta och stoppa så slipper man springa/åka och titta på klockan hela tiden. Det finns många s.k. "interval timer"-appar för detta ändamål! Även många klockor har dessa funktioner inbyggda.

Ska man köra intervallpass med en totaltid på över 30 minuter rekommenderar jag att man fyller på med kolhydrater. Själv kör jag med Umaras produkter, däribland deras sportdryck men även deras Intend som man tar ca. 1 timme innan passet. Denna har blivit en riktig favorit hos mig, den ger bra fokus och passar bra när man vill få ut det lilla extra! Simon och Tommy på Umara har med sin Intend tagit fram en pwo med ingredienser specifikt riktade mot konditionsidrottare med mål att prestera. Jag använder den inför viktiga intervallpass och inför varje tävling.

Passen kan med fördel genomföras som längdskidåkning, löpning eller varför inte SkiErg eller cykel? Jag gillar att köra intervallpass på löpband där jag gärna drar upp lutningen till max. När jag kör löpband, rullskidband eller SkiErg skriver jag alltid ned mina data efteråt, vilken lutning och hastighet jag kört för att följa progressionen och kunna styra om träningen ifall jag presterar sämre än vanligt. Detta gör jag också på rullskidor och löpintervaller utomhus. Det fungerar inte lika bra att dokumentera när man kör intervaller på längdskidor då förhållandena kan skilja så pass mycket mellan tillfällena, snabb konstsnö eller kall nysnö ger stora variationer i hastighet.

Några av mina favoriter bland intervallpass:

"Intervallstege"

Upplägg: Alternativ 1: 10 min – 8 min – 7 min – 6 min – 4 min – 2 min – 1 min – 30 sek – 30 sek – 30 sek – 30 sek (totalt 40 min). 1 min vila mellan alla.

Alternativ 2:10 min - 9 min - 8 min - 7 min - 6 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min (totalt 55 min). 1 min vila mellan alla.

Kommentar: Ett av mina favoritpass som ger belastning fin belastning för hela kroppens system! De första intervallerna som är mellan 10-5 minuter kör man i en mer bekväm hastighet nära mjölksyratröskeln, känslan ska vara att det är jobbigt men det ska finnas mer att ta av och det ska inte vara några problem att köra fler intervaller i denna belastning. Intervallerna som är mellan 4-1 min blir hårdare. 

På alternativ 1 kör man all-out på de fyra sista 30 sekunderna medan man får vänta till sista intervallen på alternativ 2 !Alternativ 1 ger en totaltid på 40 minuter medan alternativ 2 är betydligt tuffare och ger 55 minuter.

"Arbete/vila-intervaller"

Upplägg: 70/20 i 15 min, 40/20 i 10 min, 15/15 i 5 min

Kommentar: Jobbigt men roligt intervallpass där tiden går fort! Upplägget på första blocket om består av 70/20 är att försöka hitta en hastighet som är något hårdare än tröskel, man kommer få vila i 20 sekunder då och då vilket gör att man kan köra något hårdare. På nästa block som består av 40/20 skruvar man upp intensiteten ännu mer, här blir det kortare arbete men lika lång vila. På sista blocket som består av 15/15 min är det bara att ge det man har.

"Vanliga trösklar"

Upplägg: 4 x 10 min med 3 min vila

Kommentar: Ett vanligt, hederligt intervallpass med syfte att höja mjölksyratröskeln, d.v.s. försöka flytta gränsen för hur hårt man kan anstränga sig utan att dra på sig för mycket mjölksyra. Kan med fördel varieras med t.ex. 5 x 8 min (2 min vila) eller 3 x 15 min (4 min vila). Längden på vilan spelar egentligen inte så stor roll, meningen är att man kör en intervallfart som man ska kunna fortsätta hålla. Att man delar upp det i intervaller är för att man ska kunna köra något fortare än om man kört allt på en gång. Man bör även passa på att passa på att dricka i vilan. I detta exempel har jag en totaltid på 40 minuter vilket ger fullgod effekt på kroppen utan att passet tar allt för lång tid.

"Supraintervaller"

Upplägg: 5 x 5 minuter med 30 sek max i början.

Kommentar: Väldigt jobbigt pass men grymt belönande efteråt! Här börjar man intervallerna med att köra 30 sekunder max för att sedan fortsätta resterande 4.30 min i s.k. "tröskelfart". Det kommer kännas väldigt jobbigt efter de inledande 30 sekunderna men det är viktigt att försöka fortsätta röra sig framåt någorlunda fort. Här tvingar man sig själv att lära sig arbeta bort mjölksyran under intervallen och försöka hålla ihop tekniken trots att kroppen till en början är full av mjölksyra.

"Stressade trösklar"

Upplägg: (3 min arbete med 1 min vila) x 5. Upprepa detta ytterligare en gång.

Kommentar: Här är ytterligare ett pass som är tänkt att höja mjölksyretröskeln. Här arbetar man i 3 minuter vilket gör att man kan höja hastigheten något. Viktigt är dock att man inte förivrar sig, 3 min känns som en kort tid men så är även vilan på 1minut. Detta kör man 5 gånger innan man tar en längre vila på förslagsvis 5-10 minuter innan man kör ytterligare ett block. Pulsen kommer knappt hinna gå ned under andra blocket vilket ger fin effekt för hjärta och lungor!

"4 x 4 min"

Upplägg: 4 x 4 min med 2-3 min vila

Kommentar: Ett klassiskt intervallupplägg som det gjorts mycket forskning på. Passar fint om man har tidsbrist och bara vill bränna av ett stenhårt intervallpass. Värm upp i 15 min, kör intervallblocket och kör sedan 10-15 min efteråt för att varva ned. Dessa intervaller ska köras stenhårt men samtidigt med jämn belastning, d.v.s. första och sista intervallen ska helst gå lika fort.